Tak semua orang ada masa atau bajet untuk ke gym.
Berita baiknya, anda boleh kekal cergas hanya dengan senaman mudah di rumah tanpa sebarang peralatan.
Cukup dengan ruang kecil, masa 15–20 minit, dan disiplin – badan anda boleh jadi lebih kuat, segar, dan sihat.
🏋️♂️ 1. Squat
- Cara buat:
- Berdiri tegak, kaki buka selebar bahu.
- Turunkan badan seolah-olah duduk di kerusi.
- Pastikan lutut tidak melepasi hujung jari kaki.
- Bangun semula perlahan-lahan.
- Manfaat:
- Kuatkan otot peha & punggung.
- Bakar kalori dengan cepat.
- Ulangan: 10–15 kali x 3 set.
🤸♀️ 2. Plank
- Cara buat:
- Rebahkan badan meniarap.
- Angkat badan dengan siku & hujung kaki.
- Pastikan badan lurus, perut dikemaskan.
- Manfaat:
- Kuatkan otot perut & teras (core).
- Bantu kurangkan sakit belakang.
- Ulangan: Tahan 20–60 saat x 3 set.
🏃♂️ 3. Jumping Jack
- Cara buat:
- Berdiri tegak, tangan di sisi.
- Lompat sambil tangan diangkat ke atas & kaki direnggangkan.
- Lompat semula ke posisi asal.
- Manfaat:
- Tingkatkan stamina & degupan jantung.
- Senaman kardio mudah untuk bakar lemak.
- Ulangan: 20–30 kali x 3 set.
💪 4. Push-Up
- Cara buat:
- Posisi meniarap, tapak tangan di lantai, bahu selebar dada.
- Turunkan dada hampir ke lantai.
- Tolak semula ke atas.
- Manfaat:
- Kuatkan otot dada, bahu & tangan.
- Bina kekuatan tanpa perlu dumbbell.
- Ulangan: 8–12 kali x 3 set (boleh mula dengan lutut di lantai untuk beginner).
🦵 5. Lunges
- Cara buat:
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu.
- Langkah satu kaki ke depan, lutut dibengkokkan 90°.
- Kembali ke posisi asal & tukar kaki.
- Manfaat:
- Seimbangkan otot kaki kiri & kanan.
- Baiki postur & keseimbangan badan.
- Ulangan: 10 kali setiap kaki x 3 set.
📌 Tips Tambahan
- Lakukan senaman ini secara kombinasi sebagai rutin harian (15–20 minit).
- Mulakan dengan set kecil (contoh: 1 set setiap senaman), tingkatkan ikut kemampuan.
- Pastikan lakukan warm up (regangan ringan) sebelum mula, dan cool down selepas habis.
✅ Kesimpulan
Senaman tak semestinya perlukan alat mahal atau masa berjam di gym.
Dengan 5 senaman mudah ini, anda boleh bina kekuatan, stamina, dan kawal berat badan terus dari rumah.
👉 Mulakan hari ini dengan 10 minit – anda akan rasa beza pada tenaga & mood anda!
