Pemakanan sihat bukan bermaksud makan makanan mahal, makan salad setiap hari, atau berhenti terus makan nasi.
Pemakanan sihat bermaksud makan ikut keperluan tubuh, seimbang, dan tidak berlebihan — sesuai dengan gaya hidup rakyat Malaysia.
Artikel ini menerangkan asas pemakanan sihat yang ringkas, jelas dan mudah diamalkan oleh semua.
1. Konsep ‘Suku Suku Separuh’
Panduan rasmi KKM yang paling mudah:
🍚 ¼ Pinggan Karbohidrat Sihat
Contoh: nasi, roti wholemeal, pasta, kentang.
🍗 ¼ Pinggan Protein
Contoh: ayam, ikan, telur, tofu, tempe.
🥦 ½ Pinggan Sayur + Buah
Untuk serat, vitamin, mineral, dan kesihatan usus.
Ini formula paling asas untuk pemakanan sihat rakyat Malaysia.
2. Kurangkan Gula, Tambah Air Kosong
Minuman manis adalah punca utama:
- obesiti
- diabetes
- fatty liver
- keletihan
Tukar sedikit demi sedikit:
✔ teh ais → teh O
✔ Milo ais → Milo kurang gula
✔ air manis → air kosong dingin
3. Pilih Makanan Yang Minimally Processed
Lebihkan makanan “real food”:
✔ sayur
✔ buah
✔ ayam
✔ ikan
✔ telur
Kurangkan makanan proses:
❌ sosej
❌ nugget
❌ air kotak
❌ makanan segera
4. Amalkan Hidangan Berwarna-Warni (5 Warna Sehari)
Lebih banyak warna = lebih banyak antioksidan.
Contoh:
- merah: tomato, tembikai
- kuning: mangga, nanas
- hijau: brokoli, bayam
- ungu: anggur, kubis ungu
- putih: bawang, cendawan
5. Elakkan Pinggan ‘Tinggi Lemak & Tinggi Garam’
Kurangkan:
- makanan bergoreng
- kari pekat bersantan
- fast food
- keropok & jajan
Ambil 1–2 kali seminggu sahaja jika mahu.
6. Kawal Saiz Hidangan
Masalah kebanyakan rakyat Malaysia adalah portion, bukan jenis makanan.
Tip mudah:
- berhenti sebelum kenyang 100%
- pinggan kecil
- kunyah perlahan
- minum air sebelum makan
7. Tambah Serat Setiap Hari
Serat membantu:
- kenyang lama
- kawal gula darah
- lawas
- turunkan kolesterol
Sumber serat:
✔ oat
✔ buah
✔ sayur
✔ bijian
8. Ambil Lemak Sihat
Bukan semua lemak bahaya.
Lemak sihat bagus untuk jantung & otak:
✔ avocado
✔ minyak zaitun
✔ kacang
✔ ikan salmon/sardin/kembung
Elakkan lemak trans & gorengan berulang.
9. Minum Air Secukupnya
2–3 liter sehari, ikut berat & aktiviti.
Dehidrasi membuatkan seseorang cepat letih & makan lebih banyak tanpa sedar.
10. Makan Ikut Jam, Jangan Skip
Skip meal → craving tinggi → makan berlebihan malam.
Lebih baik makan 2–3 kali sehari dengan timing stabil.
Kesimpulan
Pemakanan sihat bukan tentang “perfect”, tetapi tentang pilihan yang lebih baik setiap hari.
Perubahan kecil → kesan besar dalam jangka masa panjang.
“Makan untuk sihat, bukan sekadar kenyang.”
