Kita hidup dalam dunia moden yang serba pantas, tetapi ironinya — kebanyakan masa kita dihabiskan dengan duduk.
Sama ada bekerja di pejabat, memandu, menonton TV, atau bermain telefon, ramai rakyat Malaysia kini duduk lebih daripada 8–10 jam sehari tanpa disedari.
Kajian menunjukkan tabiat ini boleh memberi kesan serius kepada jantung, otot, sendi, dan juga otak.
1. Apa Itu “Sedentary Lifestyle”?
Istilah ini merujuk kepada gaya hidup yang minim aktiviti fizikal.
Walaupun seseorang itu bersenam 30 minit sehari, jika baki 10–12 jam dihabiskan dengan duduk, dia masih dikategorikan sebagai sedentary.
Dengan kata lain, senaman pagi tidak mampu menampung kesan duduk terlalu lama sepanjang hari.
2. Kesan Buruk Duduk Terlalu Lama
Berikut beberapa kesan yang telah dibuktikan oleh kajian perubatan terkini:
🫀 1. Risiko Penyakit Jantung Meningkat
Duduk lama mengurangkan peredaran darah, menyebabkan lemak mudah terkumpul di salur darah dan meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.
⚖️ 2. Metabolisme Menurun
Apabila kita tidak bergerak, otot membakar kalori dengan perlahan. Ini menyumbang kepada kenaikan berat badan, diabetes, dan kolesterol tinggi.
🦵 3. Lemah Otot & Sendi
Tanpa pergerakan, otot kaki dan pinggul menjadi lemah, menyebabkan sakit belakang, kekejangan, dan postur membongkok.
🧠 4. Gangguan Mental
Kurang pergerakan juga mengurangkan pengaliran oksigen ke otak. Ini menyebabkan seseorang mudah murung, stres, dan cepat letih.
💀 5. Meningkatkan Risiko Kematian Awal
Kajian oleh WHO mendapati duduk lebih daripada 8 jam sehari tanpa aktiviti fizikal meningkatkan risiko kematian awal sehingga 60%.
3. Tanda-Tanda Anda Duduk Terlalu Lama
- Kerap rasa lenguh di bahagian pinggang dan tengkuk.
- Kaki kebas atau mudah bengkak.
- Susah fokus selepas beberapa jam kerja.
- Berat badan naik walaupun makan seperti biasa.
- Sering rasa lesu atau mengantuk selepas waktu pejabat.
Jika anda ada 3 tanda atau lebih, anda perlu ubah rutin harian segera.
4. Cara Mudah Mengurangkan Kesan Duduk Lama
Berita baiknya — anda tak perlu ke gym untuk ubah keadaan ini.
Berikut langkah praktikal untuk diamalkan:
✅ Bangun setiap 30–45 minit untuk regangan atau berjalan 2–3 minit.
✅ Gunakan meja berdiri (standing desk) jika bekerja lama di komputer.
✅ Letak printer, fail, atau telefon jauh sedikit supaya perlu bangun.
✅ Gunakan tangga dan elakkan lif jika boleh.
✅ Berjalan semasa bercakap telefon.
Jika dilakukan secara konsisten, peredaran darah, tenaga, dan fokus kerja akan meningkat dengan ketara.
5. Kesimpulan
Duduk terlalu lama adalah “pembunuh senyap” era moden — kesannya tidak terasa hari ini, tetapi akan muncul dalam 5–10 tahun akan datang dalam bentuk penyakit jantung, kencing manis, dan masalah saraf.
Kuncinya ialah bergerak lebih kerap walaupun dalam rutin kecil.
