Tidur ialah ubat paling murah, paling mudah, tetapi paling ramai terlepas.
Ramai rakyat Malaysia tidur kurang daripada 6 jam, sedangkan badan perlukan 7–9 jam untuk pulih, baiki sel, stabilkan hormon dan kuatkan imun.
Dalam artikel ini, kita bincang apa itu sleep hygiene dan bagaimana 10 tabiat mudah boleh mengubah kualiti tidur seseorang.
Apa Itu Sleep Hygiene?
‘Sleep hygiene‘ bermaksud tabiat dan persekitaran yang membantu kita tidur dengan lebih mudah, lena dan berkualiti.
Ia bukan hanya tentang tidur awal — tetapi bagaimana kita menyediakan tubuh & minda untuk “mode rehat”.
Kenapa Tidur Tidak Lena Berlaku?
Punca biasa rakyat Malaysia:
- penggunaan telefon / TikTok sebelum tidur
- minum kopi atau teh lewat malam
- tidur tidak konsisten
- stres kerja & kewangan
- makan terlalu lewat
- bilik terlalu panas atau terang
- tak cukup aktiviti fizikal
Apabila tidak cukup tidur → risiko naikkan berat, tekanan darah, kemurungan, diabetes & penyakit jantung.
10 Tips Mudah Untuk Tidur Lebih Lena
1. Tetapkan Masa Tidur & Bangun Setiap Hari
Badan ada jam biologinya (circadian rhythm).
Tidur tidak konsisten → otak keliru → susah tidur.
Contoh jadual sihat:
- tidur 10:30 malam
- bangun 6:30 pagi
2. Elakkan Skrin 1 Jam Sebelum Tidur
Cahaya biru dari telefon / laptop → hentikan hormon tidur (melatonin).
Skrin menyebabkan otak “hyper”, menyebabkan susah nak rasa mengantuk.
Jika perlu juga:
✔ guna mode “night shift”
✔ kurangkan brightness
✔ elak konten yang merangsang emosi (game, berita, drama intense)
3. Kurangkan Kafein Selepas 4 Petang
Kopi, teh, teh hijau, minuman bergas, dan coklat → semua ada kafein.
Kesan kafein tahan 6–10 jam dalam badan.
Jika anda sensitif, hentikan kafein selepas 2 petang.
4. Tidur Dalam Bilik Gelap
Lebih gelap = lebih melatonin = tidur lebih cepat.
Gunakan:
✔ langsir tebal
✔ lampu tidur yang sangat malap
✔ tutup TV / monitor
5. Pastikan Bilik Sejuk (23–26°C)
Tubuh tidur lebih baik dalam suhu rendah.
Bilik panas → badan “overheat” → tidur gelisah.
6. Elak Makan Berat Selepas 9 Malam
Perut bekerja kuat → otak susah masuk mode rehat.
Bagus untuk elakkan:
- nasi
- makanan berminyak
- pedas
- minuman manis
Jika lapar → ambil snack ringan: buah atau yogurt.
7. Buat “Wind Down Routine” 20–30 Minit
Signalkan otak bahawa waktu tidur sudah dekat.
Cadangan:
- mandi air suam
- baca buku ringan
- zikir / doa
- stretching lembut
- journaling ringkas
8. Bersenam Pada Waktu Siang
Aktiviti fizikal bantu badan rasa letih secara natural, menyebabkan tidur lebih lena.
Tapi elakkan senaman berat 2 jam sebelum tidur.
9. Elakkan Tidur Siang Lama
Jika perlu juga:
✔ tidur 10–20 minit
❌ elak tidur selepas 5 petang
Tidur siang panjang → badan tak mengantuk waktu malam.
10. Gunakan Katil Hanya Untuk Tidur
Jangan training otak untuk buat “aktiviti aktif” atas katil.
Elakkan:
- makan atas katil
- kerja laptop
- scroll TikTok lama-lama
- menonton movie
Katil = tidur, supaya otak cepat “switch off”.
Bila Perlu Jumpa Doktor?
Jika mengalami:
- berdengkur kuat
- berhenti bernafas sekejap ketika tidur
- insomnia > 3 minggu
- rasa mengantuk keterlaluan siang hari
- mimpi buruk setiap malam
Ini mungkin tanda sleep apnea, anxiety, atau gangguan tidur lain.
Kesimpulan
Tidur ialah rawatan paling kuat untuk kesihatan mental, emosi dan fizikal.
Dengan hanya memperbaiki sleep hygiene, seseorang boleh mengubah hidup dalam masa 1–2 minggu.
